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简单有效的瘦身运动是什么?什么是“蜘蛛侠式”动作?[图]

发布时间:2019-10-12 23:48:30

运动减肥是健康的瘦身方法之一,而平时很多人并没有什么时间去健身房等专业健身地方进行锻炼,回到家里后也没有多少心情练习。实际上要想运动瘦身并不一定需要多么复杂的运动,一些简单动作也可。那么简单有效的瘦身运动是什么?什么是“蜘蛛侠式”动作?

1、简单瘦腰运动

转椅子瘦腰

1.坐在椅子的前端,身体挺直;

2.双手扣住椅背,将身体扭转至右边,并停留5个呼吸。

3.身体转正:停留5次呼吸后身体回正,换边动作。

Tip:柔软度比较好的人,左手可以跟着扶住椅背,但柔软度不好的人,左手可以放在膝盖旁边。

蜘蛛侠式

1.以俯卧撑的姿势为基础,向下伸直手臂,保持手肘和肩膀在同一直线上;

2.从侧面向前提拉右腿,让膝盖向右臂手肘尽量靠近,到极限位置后伸直;

3.然后换左腿,提拉后再伸直,循环往复,每侧做15个为一组。

2、腹部减肥方法

腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。减掉腹部赘肉的方法有很多,例如做仰卧起坐、卷腹等来使腹部的赘肉减下去。腹部局部运动多为巩固,练出线条之用,不过同时全身有氧运动也不能丢弃,有氧运动是减脂的唯一途径,有氧加局部的运动方法才是最完美的腹部减肥法,如果因个人体质导致瘦腹效果不太明显,可以选择辅瘦帮助自己度过难关,辅瘦可以辅助运动高效燃脂减脂,价格也适合上班族,比如热门的Amywish,旗下有两种经典款可供选择,多方位适合不同诉求的减肥人士,小编强烈推荐。

腹部减肥法一周练就大杀器小蛮腰

最常见的腹部减肥法——仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常简单腹部减肥法,但是简单的动作却有不少讲究,比如双手不要抱头、两腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因为双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力;如果两腿伸直,其危害更严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤。

仰卧起坐这种腹部减肥法配合呼吸的正确做法是:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

当下流行的腹部减肥法——平板支撑

所谓的平板支撑腹部减肥法就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练。动作要领:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这种腹部减肥法的动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的锻炼。

需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。

最有效的腹部减肥法——卷腹运动

卷腹运动是最有效的腹部减肥法之一,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

卷腹运动基本动作是这样的:仰卧于地上,屈膝,脚步平放于地面上;像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离地;然后复原。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一项研究表明,卷腹离地时吸紧腹部,腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍。此外,卷腹有多种变形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等;也可以在健身球上进行。想通过锻炼腹外斜肌来瘦腹的话,可以试试侧卷腹这种腹部减肥法。

通过上文小编的总结,大家对腹部减肥法都有了更深的认识了吧。其实,最有效的腹部减肥法不仅需要从运动方面着手,同时也要在吃的方面多注意,单纯性节食和单纯性运动的腹部减肥法虽然也有一定的瘦身效果,但是显效比较慢而且节食对身体伤害很大,也非常容易反弹。

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